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特别策划
先来看一个比较近期的研究：
《美国心脏协会杂志》年7月的一篇2万多人的尿钠测定研究发现：
中国北方的人均每天摄入11.2克盐，世界第一，其中山东、江苏、河南的盐摄入量最高。
《健康中国行动（—年）》中提出，盐的摄入量要控制在5克以内。也就是我们的人均盐摄入量超推荐的两倍还多！
「我们北方人就是吃盐多啊」
「没咸味就没食欲」
盐吃多了会怎样呢？
年4月3日发表在著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究显示：
全世界22%的死亡跟饮食不合理（吃错饭）有关，在中国这个比例更是高达30%。
这其中，高盐（钠）饮食，又是中国人的头号饮食杀手！年，高盐膳食就造成了中国万人死亡。
图片来源：站酷海洛
「我平时吃盐不多啊！而且我不喜欢吃咸呀」
先来看看一天推荐吃的盐有多少？
图片来源：自己拍的
妈妈手一抖，一盘菜可能就有这么多盐
盐的主要成分是氯化钠，其中和健康最有关系的是钠离子。
所以除了菜里加的盐，很多加工食品是含钠食物，也包含在超标范畴内。
即使你今天没吃一颗盐，都可能超标！
根据分子量，1克盐中约含有毫克钠离子，当我们在说盐摄入不超过5克时，其实在说钠摄入量不超过毫克。
假如一个食物含有毫克的钠含量，相当于占了1天推荐摄入量的10%。
一起来看看哪些食物含有隐形盐！
东西不咸不代表没有盐
早餐的全麦面包：
3片克
含钠毫克
外卖加点的那一块豆腐干：
3块90克
含钠毫克
晚餐想来点清淡煮的那把挂面：
1把克
含钠毫克
晚上看电影时候的那包香瓜子：
1包克
含钠毫克
很多加工食品，吃起来或许没有咸味，但钠含量却不算少。
主要是为了保持蓬松或者口感，在制作过程中会加入含钠的辅料，比如酸度调节剂、抗结剂或者膨胀剂多是含有钠的。
还有些东西你知道它盐多
没想到会那么多……
克大份薯条
含钠毫克
要是再来点蕃茄酱
一天的盐就过了40%：
2小包20克
含钠毫克
1枚65克咸鸭蛋
含钠毫克
1包克辣条
含钠毫克
今天不想做饭，吃得那袋泡面：
1桶克方便面
含钠毫克
还想再加根火腿肠：
+1根火腿肠
含钠毫克
再来两根鸡爪：
+2个泡椒凤爪
含钠6毫克
还有些东西
不需要添加就自带「钠」
连每天早餐的牛奶都有：
1盒克
含钠毫克
1根克西芹
含钠毫克
1把克茼蒿
含钠毫克
克带壳海虾
含钠毫克
1斤带壳蛤蜊
含钠毫克
这些天然的食材
建议你少加盐或者不加盐
直接烹饪自带咸味哦！
还有些东西很甜
盐也很多
先来看看这里的典范大魔王：
话梅！
每克话梅的钠含量有毫克
换算一下，10颗话梅就有5克盐。
40克10颗
含钠毫克
对不起，今日份盐摄入已达标。
要是你想来几根芒果干：
1包芒果干
含钠毫克
或者想吃两片雪饼：
4片35克雪饼
含钠毫克
下午茶要是还想来个甜甜圈：
克2个
含钠毫克
当食物以甜味为主时，添加少量的咸味，就可以增加两种味觉的差距。
这就是为什么很多甜食带有盐的原因，这可以让食物「更甜」。
想吃点少「钠」的东西，真的
好难啊！
幸运的是，在预包装食品的营养标签中。钠是强制标示项目，购买时一定注意钠含量。
某品牌方便面一包顶一天钠含量
图片来源：网络
《中国居民膳食指南》给出的食物选购建议是：一般而言，超过钠30%NRV（营养素参考摄入值）的加工食品需要少购少吃。
今天的知识你学到了吗？
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策划Murphy
责编Feidi
拍摄制图瘦舌
封面图来源图虫创意
合作专家刘晨
中国注册营养师国家队运动营养师
科学审核郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
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